En el mundo actual, el tema del pensamiento positivo es muy popular. Hay libros y guías disponibles para ayudarte a aprender a ver el mundo a través de lentes color de rosa. Pensar es un proceso que tiene lugar en nuestra cabeza, en el que analizamos muchas situaciones, factores individuales, nuestras propias declaraciones y las de nuestros interlocutores.
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También es un proceso en el que pueden ocurrir muchas trampas y errores. A continuación, presentaremos los errores de pensamiento más comunes que agravan el estado de ánimo e indicaremos los pasos para construir nuestra fuerza interior, elemento que es de gran ayuda para enfrentar con eficacia una enfermedad oncológica.
El pensamiento es uno de los muchos procesos cognitivos a los que la terapia cognitivo-conductual concede gran importancia. También cabe mencionar aquí: el proceso de aprendizaje, la formación de hábitos, opiniones, la formación de juicios y creencias. Todo esto afecta a nuestro comportamiento cotidiano, pero también a la formación y mantenimiento de una determinada forma de pensar y ver la realidad.
La terapia cognitivo-conductual utiliza técnicas que asumen el cambio de varios tipos de factores cognitivos, es decir, los procesos y el contenido del pensamiento. Este cambio posibilita la modificación del comportamiento y las emociones.
¿Qué vale la pena cambiar en la forma de pensar?
Ciertamente, lo que nos agobia, genera emociones negativas, exagera los miedos. En primer lugar, vale la pena mirar el contenido de los pensamientos. Conozca su especificidad, cree una característica modelo para cada uno de nosotros. Los estilos de pensamiento no son fijos, podemos modificarlos aprendiendo un estilo nuevo y diferente.
Esto suele ser difícil, porque con el paso de los años consolidamos y atesoramos nuestros esquemas y atajos mentales. También copiamos a menudo la forma de pensar que aprendimos de nuestra casa familiar. Es importante, sin embargo, que este proceso puede estar sujeto a modificaciones.
Distorsiones cognitivas
Comencemos con ejemplos de las distorsiones cognitivas más comunes y sus definiciones. Las distorsiones cognitivas nos suceden a todos. Son patrones de pensamiento exagerados y/o irracionales que sustentan y perpetúan la presencia de síntomas de trastornos mentales, especialmente de depresión y ansiedad. La tristeza y el miedo suelen acompañar a los pacientes con cáncer, pero no siempre son diagnosticados con trastornos o dificultades emocionales, sin embargo, vale la pena conocer las razones de su perpetuación.
La presencia de distorsiones cognitivas en el pensamiento da como resultado una percepción de la realidad de forma falsa y muy negativa. Son falsos y tienden a reforzar los pensamientos y sentimientos negativos. Como resultado, una persona que a menudo percibe el mundo a partir de distorsiones cognitivas (no identificarlo) puede tener una imagen muy negativa del mundo, de los demás y de sí mismo.
Las distorsiones cognitivas ocurren en todas las personas, incluidas aquellas que no experimentan problemas o enfermedades mentales, incluida la oncología. Solo su intensidad significativa, la alta frecuencia de aparición y la naturaleza de las distorsiones individuales pueden dar lugar a la aparición de trastornos del estado de ánimo (depresión) o trastornos de ansiedad.
Ejemplos de distorsiones cognitivas
Intentemos identificarlos en nosotros mismos, ¿quizás algo te resulte familiar?
- Pensamiento en blanco y negro, también conocido como dicotomización:
Consiste en percibir los eventos en términos de «cero-unos» y no tonos reales de gris o continuos. Ejemplo: «Tengo cáncer, nunca me recuperaré». - Sobregeneralización o sobregeneralización: Implica hacer generalizaciones apresuradas sin evidencia suficiente o sacar conclusiones de gran alcance a partir de un solo evento. Ejemplo: “Esta propuesta de terapia no es buena. No ayudó a Tomasz, tuvo complicaciones, será lo mismo conmigo».
- Filtro mental o atención selectiva: Consiste en centrarse solo en los aspectos negativos de la situación, omitiendo los elementos positivos. Refleja la tendencia del cerebro a rechazar información que es inconsistente con las creencias previas. Ejemplo: «Este tratamiento es ineficaz, una vez que no ayudó, no volverá a funcionar».
- Rechazar los aspectos positivos: Consiste en ignorar sesgadamente, negando el valor de las experiencias positivas. Ejemplo: «El tratamiento da resultados, hay mejoría, pero tengo que estar atento, no puedo ser feliz».
- Lectura de la mente: Es hacer inferencias sobre los pensamientos de otras personas en base a su comportamiento o comunicación no verbal, aquí asumimos el peor de los casos sin verificar lo que pensamos. Ejemplo: «El médico definitivamente no me está diciendo la verdad, no quiere preocuparme, puedo ver cómo me mira».
- Prediciendo el futuro: Es una predicción sesgada de resultados negativos sin ninguna base fáctica. Ejemplo: «No voy a mejorar, no voy a salir de esta».
- Catastrofismo: Consiste en centrarse en el peor escenario improbable. Ejemplo: «Siento un bulto, definitivamente es cáncer».
- Justificación emocional: Es asumir que los sentimientos negativos revelan la verdadera naturaleza de las cosas. Experimentar la realidad como un reflejo de pensamientos cargados emocionalmente. La creencia de que algo es verdad basada únicamente en la emoción. Ejemplo: «Siento que algo malo podría pasar, así que probablemente pasará». «Tengo la impresión de que este es un caso incurable, definitivamente será así».
- Personalización: Es atribuir responsabilidad por eventos sobre los que tenemos una influencia limitada o insignificante. Ejemplos: «La enfermera fue grosera, debo haber dicho algo estúpido». «Un caso perdido como mi enfermedad probablemente se deba a cómo me comporté en el pasado, como castigo».
- Abuso de imperativos: Consiste en una referencia excesiva a reglas de conducta rígidas, siempre vinculantes e incluso absolutas. Se manifiesta por pensamientos frecuentes en términos de «debo», «debería», «debería». Entonces tenemos una idea rígida y precisa de cómo debemos comportarnos. Esto también se aplica a otras personas. Sobreestimamos el impacto negativo de una situación si alguien no cumple con nuestras expectativas o no cumple con nuestros propios estándares. Ejemplo: «¿Cómo me pudo pasar esto a mí? Siempre me reviso regularmente».
Al identificar y reconocer este tipo de distorsiones cognitivas en nuestra forma de pensar, podremos trabajar sobre ellas y, en consecuencia, pensar de manera positiva y realista. Recordemos también que la reestructuración cognitiva (cambiar la forma de pensar) es un proceso en el que un psicólogo o psicoterapeuta puede ayudar. No tenemos que pasar por esto solos.
¿Por dónde empezar a cambiar tu forma de pensar?
Estos son algunos consejos de la psicología positiva:
- No te preocupes por las cosas que no puedes controlar: Cultiva la capacidad de dejar ir las cosas. Establece prioridades y cosas que son importantes para ti. Establece metas a las que llegarás en pequeños pasos. El objetivo debe ser realista, medible y con un límite de tiempo. Deja ir las cosas necesarias para el aquí y el ahora: el mundo no se derrumbará.
- Cultive relaciones con personas que son importantes para usted: La satisfacción con las relaciones cercanas es un elemento muy importante del pensamiento saludable. Si estás apoyando a alguien, debes saber que tú también puedes recibirlo. Aplica la regla de la reciprocidad, es decir, trata a las personas cómo te gustaría ser tratado. No estamos hablando de interés propio aquí, sino de respeto, enfoque igualitario, cooperación.
- Conócete y desarróllate: alcanza tus metas y sueños, llévate a cabo en varias esferas: profesional, social, familiar, de pareja: No tienes que ser perfecto en todas estas áreas, y eso es perfectamente natural.
- Conoce tus emociones y date el derecho de sentir las negativas también: Permitirte sentir tristeza o enojo (emociones negativas) eliminará la culpa que a menudo aparece más adelante. Las emociones negativas son emociones básicas, sentirlas y expresarlas no debe asociarse con debilidad. Reserva un tiempo para sentirte triste y, por ejemplo, para llorar. Fija una fecha, hora y lugar concretos para despejar tus emociones y tener fuerzas para seguir luchando.
- Cuide su salud: Para lograr el bienestar, debemos equilibrar los desafíos de la vida con los recursos que tenemos para enfrentarlos. Uno de los recursos más importantes es la salud: mental y física.
El bienestar subjetivo es una creencia sobre el bienestar de cada uno de nosotros. Se compone de elementos emocionales (inteligencia emocional), de personalidad (rasgos, temperamento) y sociales (origen, educación, hábitos).
El equilibrio en estos elementos es nuestro bienestar subjetivo percibido como felicidad y satisfacción con la vida. Entonces tenemos la creencia de que las cosas van bien, la vida va bien, todo fluye en la dirección correcta y tiene sentido. Al mantener ese equilibrio, entramos en la modalidad del pensamiento positivo.
¿Cómo desarrollar la fuerza interior en la enfermedad?
En el contexto de la enfermedad, es importante el aspecto de la adaptación a la misma, es decir, acostumbrarse al diagnóstico, estado de salud, todos los procedimientos y métodos de tratamiento.
La adaptación, o adaptación a la enfermedad, consiste en recuperar el equilibrio en la esfera emocional perturbada. Para hacer esto, debe comenzar con la esfera cognitiva y, para sentirse mejor, debe pensar mejor. Adaptarse a una nueva situación es un proceso.
Hacemos un esfuerzo para obtener una respuesta a la pregunta: ¿Cuál fue la causa de la enfermedad? Estamos buscando formas de influir en el curso de la enfermedad. Procesamos información sobre nosotros mismos, las personas y la vida todo el tiempo para fortalecer nuestra autoestima.
Factores que afectan la adaptación a la enfermedad
También identificamos factores que afectan la adaptación a la enfermedad. El primero es el ámbito social. Se mejora la comunicación con, entre otros, la familia o la atención médica. El paciente comienza a demandar información. El paciente analiza limitaciones, posibilidades de futuro y dificultades que puedan surgir.
Otro factor es el propio paciente y tres fuentes personales, como son:
- Ámbito intrapersonal (personalidad, madurez emocional, estrategias de afrontamiento, creencias sobre la enfermedad, experiencias).
- La esfera interpersonal, es decir, el apoyo social.
- El ámbito socioeconómico, es decir, la clase social del paciente, los recursos materiales disponibles, el acceso a la atención.
También existen otros factores más médicos que afectan la adaptación a la enfermedad, tales como: síntomas, pronóstico, tratamiento, impacto a largo plazo en el funcionamiento, rehabilitación.
Para fortalecer nuestra fuerza y adaptarnos efectivamente a la enfermedad, necesitamos una imagen adecuada de la enfermedad, transformándola en una tarea a realizar. Lo más probable es que sea un proceso largo, por lo que se necesita tiempo.
Tengamos en cuenta que el curso de la enfermedad tiene su propia dinámica y el cuadro de la enfermedad puede cambiar, así que trate de ser flexible. Prestemos atención también a la aparición de algunos mecanismos de defensa humanos, naturales en una situación de enfermedad, a menudo llamada crisis: negación, represión, supresión, proyección, racionalización.
¿Dónde más puedes buscar inspiración para construir tu fuerza interior? Los grupos de apoyo, la terapia individual y familiar, las conversaciones con especialistas, los fundamentos oncológicos, el mindfulness y la educación pueden ser útiles.
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Autora: Natalia Fuchs – Dzierżyc, psicooncóloga, Clínica de Salud Mental HARMONIA Grupo LUX MED.
