Se estima que alrededor del 40% de los casos de cáncer son causados por un mal estilo de vida y una mala alimentación . Cada vez más personas no prestan atención a qué y cuánto comen. Gran parte de la población lleva un estilo de vida inactivo o sedentario, no realiza ninguna actividad física. El peso corporal excesivo, causado con mayor frecuencia por hábitos alimenticios inadecuados, se está convirtiendo en un factor negativo importante.
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El exceso de peso corporal, una dieta inadecuada y muy poca actividad física pueden provocar el desarrollo de cáncer. Las pautas de la Sociedad Estadounidense del Cáncer sobre nutrición y actividad física en la prevención del cáncer enfatizan repetidamente el hecho de que evitar la exposición a los productos del tabaco, mantener un peso corporal adecuado durante toda la vida y la actividad física pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar cáncer.
Importancia del peso corporal
Tanto el sobrepeso como la obesidad aumentan el riesgo de desarrollar muchos tipos de cáncer, como: cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas, cáncer colorrectal, cáncer de endometrio, cáncer de riñón, cáncer de páncreas y vesícula biliar, así como mieloma múltiple y cáncer de próstata. El peso corporal correcto depende de su altura.
Para controlar tu peso, conocer tu IMC (Índice de Masa Corporal ) es muy útil. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros cuadrados. Gracias a este indicador, podemos evaluar de forma indicativa el estado nutricional. Sin embargo, debe recordarse que esta es solo una evaluación subjetiva, para concluir sobre el sobrepeso o la desnutrición, se deben realizar una serie de pruebas con la participación de un médico y un dietista.
La mejor manera de mantener un peso corporal saludable (que prevendrá el cáncer) a lo largo de la vida es un aporte energético equilibrado (dieta), con un gasto energético adecuado (actividad física). Excluya las calorías innecesarias de su dieta diaria, evite el consumo de productos que contengan azúcar refinada (por ejemplo, pasteles, galletas, helados y bebidas azucaradas), grasas saturadas y trans y alcohol.
Dichos productos proporcionan muchas calorías y contienen pocos o ningún nutriente esencial. Se recomienda incluir verduras y frutas, productos integrales y legumbres, que son ricas en vitaminas y minerales valiosos, en su dieta diaria. Estudios recientes han demostrado que reducir y normalizar el peso puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
Actividad física
La actividad física es parte de un estilo de vida saludable. Los datos científicos muestran que el ejercicio puede reducir una serie de cánceres, como el cáncer de mama, colorrectal, endometrial y de próstata.
Cabe señalar que la actividad física ampliamente entendida es: todos los movimientos corporales relacionados con el trabajo de los músculos esqueléticos y que causan un aumento en el gasto de energía por encima del nivel del metabolismo energético básico. Para que la actividad física tenga un efecto preventivo sobre el cáncer se recomienda:
- Adultos: Al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada a alta 5-7 días a la semana.
- Niños y adolescentes: Durante al menos 60 minutos, durante 5-7 días a la semana, ejercicio de intensidad moderada o alta.
Ejercicio de intensidad moderada: Caminar, bailar, ciclismo recreativo, patinaje sobre hielo, equitación, yoga, cortar el césped, voleibol, kayak, bádminton.
Ejercicios de alta intensidad: Trotar o correr, andar en bicicleta a paso ligero, aeróbicos, saltar la cuerda, nadar, fútbol, tenis, baloncesto, esquiar.
Importancia de la Nutrición
Cabe señalar desde el principio que no está del todo claro cómo el balance energético anormal o los nutrientes o alimentos particulares afectan el riesgo de cáncer. Sin embargo, hay muchas razones para usar una dieta bien compuesta que tenga un efecto positivo en el cuerpo.
Verduras (incluidas las legumbres) y frutas
El consumo de verduras y frutas se asocia con un riesgo reducido de desarrollar cánceres de pulmón, esófago, estómago y colon. Las frutas y verduras son una fuente potencial de vitaminas, minerales, fibra dietética y flavonoides, terpenos, esteroles y fenoles beneficiosos que protegen al cuerpo contra el cáncer. Se recomienda comer al menos 5 porciones de verduras y frutas variadas al día, agregarlas a cada comida.
Las verduras crudas y sin cocer conservan el mayor valor. Los más valiosos son, entre otros: el brócoli, la coliflor, la col, el ajo, la cebolla, los tomates, las zanahorias, las manzanas, las frambuesas, las grosellas negras, los arándanos, las naranjas y las legumbres. De estas frutas puedes componer excelentes jugos, que también serán porciones. Vale la pena evitar papas fritas, papas fritas y otros productos vegetales fritos.
Productos integrales
Los cereales integrales están hechos de cereales integrales y son una parte importante de una dieta saludable. Son ricos en fibra dietética, lo que no solo reduce el riesgo de desarrollar cáncer, sino también diabetes y enfermedades cardiovasculares. La fibra dietética regula la función intestinal, previene el estreñimiento y elimina compuestos cancerígenos potenciales . Una buena fuente de fibra son: legumbres, pan y cereales integrales, sémola y pasta. Se debe renunciar al consumo de hidratos de carbono purificados que contiene, entre otros. en pan de confitería y semiconfitería (por ejemplo, bollos, croissants).
Una porción de productos de cereales puede ser: 1 rebanada de pan, aproximadamente 30 g de cereales listos para comer, ½ taza de cereales cocidos, sémola, arroz o pasta.
La ración recomendada de legumbres y frutos secos puede ser como mínimo: ½ taza de frijoles secos cocidos, 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1/3 de taza de frutos secos.
Carne
La mayoría de los estudios se centran en mostrar la relación entre el consumo de carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero) y el cáncer. En la actualidad, se confirma el riesgo de desarrollar cáncer de colon y/o recto y cáncer de próstata . Durante el procesamiento culinario de la carne roja se forman mutágenos y carcinógenos, además, la grasa contenida en la carne tiene un efecto muy negativo . Aunque la carne es una excelente fuente de valiosas proteínas, vitaminas y minerales, se recomienda comer carne magra en lugar de carne de res, cerdo y cordero.por ejemplo, aves de corral, pescado o legumbres. Aunque es durante el tratamiento térmico de la carne que surgen los carcinógenos potenciales, debe tratarse minuciosamente para inactivar las bacterias y los parásitos dañinos. Lo mejor es preparar la carne a la plancha o hervida, no freír en una sartén . Muchas sustancias desfavorables también se encuentran en los despojos y embutidos.
Ejemplo de una ración de carne: aproximadamente 60-85 g de carne magra cocida, aves, pescado
Alcohol
El consumo regular de alcohol, más de 1 ración al día, supone el desarrollo de cánceres, principalmente de cavidad oral, laringe y esófago , pero también de mama, colon y recto. Una porción de alcohol se define de la siguiente manera: se trata de 350ml de cerveza, 140ml de vino o 40ml de 40% de alcohol. Resultaron impactantes los resultados de una investigación realizada en España, que demostró que las personas que consumen alcohol en grandes cantidades y fuman cigarrillos (más de 40 cigarrillos al día) pueden aumentar 100 veces el riesgo de desarrollar cáncer de esófago.
La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) ha clasificado el alcohol como carcinógeno de Clase I para el cáncer de hígado. Puede parecer obvio que las mujeres embarazadas no deben beber alcohol, pero la mayoría de la gente no sabe por qué: estudios estadounidenses han demostrado que los hijos de mujeres que consumieron bebidas alcohólicas durante el embarazo tienen un mayor riesgo de desarrollar leucemia. La recomendación respecto al consumo de alcohol parece simple: si tomas bebidas alcohólicas, limita tu consumo.
En conclusión, se debe enfatizar que ninguna dieta o estilo de vida ampliamente entendido puede garantizar una protección completa contra ninguna enfermedad. Los beneficios potenciales para la salud son principalmente una reducción en la probabilidad de que ocurra una enfermedad , no una garantía de protección completa contra ella.
Sin embargo, se debe recordar que solo tenemos una salud y solo de nosotros depende cuánto tiempo disfrutaremos de una vida plena y saludable.
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Autora: Małgorzata Solecka, MA – dietista clínica, especialista en nutrición y educación de pacientes oncológicos.
Fuentes:
- Jarosz M.: Neoplasias malignas. ¿Cómo reducir el riesgo de enfermarse? Editorial médica PZWL, Varsovia 2008
- LHKushi, T.Byers, C.Doyle, et al.: Directrices de la Sociedad Estadounidense del Cáncer sobre nutrición y actividad física para la prevención del cáncer: reducción del riesgo de cáncer mediante la elección de hábitos alimentarios adecuados y ejercicio, CA Cancer J Clin 2006;56:254 -281
- Friedenreich CM. Actividad física y prevención del cáncer: de la investigación observacional a la de intervención. Biomarcadores del epidemiol del cáncer Prev 2001;10;287-301
- Meyskens FL Jr, Szabo E. Dieta y cáncer: la desconexión entre la epidemiología y el triásico clínico aleatorizado. Biomarcadores del epidemiol del cáncer Prev 2005;14:1366-1369
